Cara melakukan plank. Kemarin saya membahas tentang beberapa
manfaat dari plank, dan sekarang saya akan membahas bagaimana cara melakukan
gerakan plank untuk pemula, Satu langkah yang dapat melakukan semuanya adalah
dengan menggunakan papan. Ini adalah salah satu kondisioner inti keseluruhan
terbaik di sekitar, dan tidak seperti crunch, itu menjaga tulang belakang Anda
terlindungi pada posisi netral. Ditambah lagi, sulit untuk menguras jumlah
kemungkinan papan. "Ada banyak cara untuk memodifikasi papan sehingga Anda
tidak akan pernah bosan," kata ahli fisiologi olahraga Martica Heaner,
Ph.D., penulis Cross-Training for Dummies dan buku kebugaran lainnya. Berikut
ini rincian cara melakukan papan dengan benar, penjelasan tentang manfaat
papan, dan tiga latihan papan terbaik untuk melatih perut Anda.
Cara Melakukan Papan
3-Papan-Latihan-untuk-Ketat_-Rata-Abs
Ada beberapa jenis papan, termasuk papan lengan bawah, papan
samping, dan papan penuh (kadang-kadang dikenal sebagai papan lengan lurus).
Inilah cara melakukan papan penuh dengan bentuk sempurna:
Asumsikan posisi push-up: Lakukan merangkak dengan kedua kaki
bersama dan tubuh Anda lurus dari kepala ke tumit.
Pastikan pergelangan tangan Anda berada tepat di bawah bahu
Anda.
Peras glutes Anda dan kencangkan inti Anda dengan menarik
tombol perut Anda ke tulang belakang untuk mengunci tubuh Anda pada posisinya.
(Untuk mencapai ini, kadang-kadang membantu membayangkan bahwa seseorang akan
meninju Anda di usus.)
Untuk melakukan papan lengan, ambil posisi push-up, tetapi
letakkan beban Anda di lengan Anda alih-alih tangan Anda, dengan siku Anda
langsung di bawah bahu Anda. Kemudian, ikuti sisa item pada daftar periksa di
atas.
Cara Melakukan Papan untuk Pemula
Belum pernah melakukan papan sebelumnya? Jangan
diintimidasi. Sangat mudah untuk bekerja hingga melakukan seperti pro. Pertama,
mulailah dengan papan dasar penuh atau papan lengan bawah. Jika papan penuh
melukai pergelangan tangan Anda, maka pilihlah papan lengan bawah, atau dorong
diri Anda pada dumbel besar atau batang push-up.
Tidak apa-apa untuk memulai dari yang kecil. "Kecuali
seseorang terbiasa melakukan push-up seluruh tubuh, kemungkinan ketika mereka
pertama kali mencoba papan, mereka tidak akan mampu menahannya bahkan untuk
lima detik," kata Heaner. "Jadi bagi seorang pemula, tahan selama
lima detik, istirahat, lalu ambil lagi selama lima detik, dan seterusnya,
adalah pendekatan yang masuk akal." Dia menyarankan menambahkan lima
hingga 10 detik pada papan Anda setiap minggu untuk bekerja sesuai keinginan
Anda. hingga memegangnya selama satu menit penuh. "Tidak apa-apa
melakukannya setiap hari karena itu adalah latihan ketahanan."
Ketika Anda merasa nyaman memegang papan dasar selama 10-30
detik, Heaner mengatakan Anda dapat maju ke variasi yang lebih maju, seperti
papan samping. Anda juga dapat meningkatkan lengan atau papan penuh dengan
melakukan papan lengan tunggal atau kaki tunggal, yang melibatkan memutar
batang tubuh atau mengangkat satu lengan atau satu kaki (atau bahkan satu
lengan dan satu kaki).
Otot mana yang dikerjakan di papan?
Papan cukup banyak menangkap semua untuk bekerja otot yang
berbeda. "Ketika Anda melakukan papan, Anda tidak hanya melibatkan semua
otot di inti Anda, tetapi juga glute, paha, dan bahu Anda - itu benar-benar
adalah latihan tubuh total," kata Heaner. Ya, papan dapat membantu Anda
mencetak enam paket bintang, tetapi mereka juga akan memperkuat sisa tubuh Anda
dalam proses tersebut.
Apa Manfaat Beberapa Papan?
Sekali lagi, papan target beberapa otot sekaligus, dan itu
menargetkan mereka juga cukup efektif. Itu berarti ada banyak manfaat melakukan
papan. Menahan posisi papan statis memperpanjang waktu otot Anda di bawah
tekanan, yang merupakan kunci untuk memicu pertumbuhan otot. Tetapi pada
akhirnya, papan memperkuat pekerjaan utama inti Anda: Menstabilkan tulang
belakang. Saat Anda memperkuat armada otot yang mendukung dan menstabilkan
tulang belakang Anda (mis., Inti Anda), Anda mengurangi jumlah tekanan yang
diletakkan di atasnya. “Latihan stabilitas seperti papan adalah kunci [untuk
melindungi punggung Anda],” kata Heaner. Sit-up dan sit-up mungkin melakukan
pekerjaan yang baik untuk melatih perut Anda, tetapi papan, jika dilakukan
dengan benar, latih semua sisi inti Anda, dari depan ke belakang.
Papan juga membatasi jumlah tekanan pada tulang belakang.
"Sit-up dan sit-up memobilisasi dan menekuk tulang belakang, dan dengan
melakukan itu, mereka menekan cakram di antara vertebra," kata Heaner.
"Sementara beberapa orang dapat menangani ini, itu bisa menjadi terlalu
banyak tekanan pada struktur tulang belakang untuk beberapa orang."
Berapa lama Anda harus memegang papan?
Pada Mei 2016, Mao Weidong dari Tiongkok memecahkan rekor
dunia karena memegang papan dengan melakukannya selama delapan jam dan satu
menit. Tapi itu tidak berarti Anda harus datang mendekati waktu itu untuk
mendapatkan semua manfaat papan. Menurut Heaner, tidak ada jumlah waktu yang
sempurna untuk memegang papan. Sebaliknya, itu ada hubungannya dengan membangun
daya tahan otot Anda.
"Berusaha keras untuk bisa memegang papan selama satu
hingga tiga menit adalah tujuan yang hebat (dan sulit)," katanya, seraya
menambahkan bahwa perlu juga waktu Anda untuk mengerjakan variasi papan dengan
gerakan lengan dan kaki yang berbeda. "Ini menggeser berat badan Anda dan
membuat papan tidak seimbang untuk meningkatkan tantangan pada otot-otot
inti."
3 Variasi Papan untuk Dicoba di Abs Berikutnya Anda Sekarang
setelah Anda mengetahui dasar-dasar melakukan papan, sekarang saatnya untuk
mencoba tantangan papan kami! Berikut adalah tiga latihan papan yang akan
memahat inti Anda dan menantang seluruh tubuh Anda.
Latihan 1: Ketuk Papan Plank
3-Papan-Latihan-untuk-Ketat_-Rata-Abs --- Papan-Ketuk
- Mulailah dengan papan penuh dengan tangan lurus, kedua tangan sejajar dengan (tetapi sedikit lebih lebar dari) bahu, kaki bersama, dan tubuh lurus dari kepala ke tumit.
- Jaga agar punggung Anda rata, angkat kaki kanan dan bawa lutut kanan ke siku kiri.
- Kembali ke posisi awal. Lakukan repetisi yang sama di kedua sisi.
- Latihan 2: Papan Sisi Lengan dengan Crunch
- Plank Sisi Lengan dengan Crunch
- Plank Sisi Lengan dengan Crunch
- Berbaringlah di sisi kanan Anda disangga siku dan lengan kanan Anda, bahu ditumpuk di siku Anda, kaki ditumpuk satu sama lain, dan tempatkan ujung jari kiri di belakang telinga kiri Anda.
- Angkat pinggul Anda sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit. Ini adalah posisi awal.
- Pertahankan inti Anda tetap kuat, goyangkan perut Anda dan satukan siku dan lutut kiri Anda.
- Kembali ke posisi awal. Lakukan repetisi yang sama di kedua sisi.
- Latihan 3: Papan Sisi Penuh dengan Rotasi
- Papan Sisi Penuh dengan Rotasi
- Papan Sisi Penuh dengan Rotasi
- Asumsikan posisi papan penuh dengan lengan lurus dan sejajar dengan (tetapi sedikit lebih lebar dari) bahu Anda.
- Angkat lengan kanan Anda ke arah langit-langit, sehingga tubuh Anda membentuk "T." ke samping. Ini adalah posisi awal.
- Raih bagian bawah dan belakang tubuh Anda dengan tangan kanan, berputar dari punggung atas (bukan punggung bawah).
- Kembali ke posisi awal. Lakukan repetisi yang sama di kedua sisi.
Nah itulah pembahasan tentang cara melakukan olahraga plank
yang sangat bermanfaat bagi kesehatan tubuh kalian dan jika artikel ini
bermanfaat silahkan share